Memulai aktivitas fisik tidak selalu berarti harus langsung berolahraga berat, pergi ke pusat kebugaran, atau mengikuti program latihan yang rumit. Aktivitas sederhana yang dilakukan dalam kehidupan sehari-hari dapat menjadi langkah awal untuk mengurangi waktu sedentari dan membangun kebiasaan bergerak. WHO menekankan bahwa setiap aktivitas fisik tetap diperhitungkan dan sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Dalam konteks KESEHATAN, pendekatan bertahap dapat membantu seseorang menyesuaikan kemampuan tubuh, rutinitas, dan waktu yang tersedia sehingga kebiasaan aktif lebih realistis untuk dipertahankan. Organisasi Kesehatan Dunia
Memahami Dasar Aktivitas Fisik untuk Menjaga Kesehatan
Bergerak aktif tidak hanya berarti melakukan latihan olahraga. Aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, melakukan tugas rumah tangga, serta bergerak dalam pekerjaan juga dapat menjadi bagian dari total aktivitas sehari-hari. WHO menegaskan bahwa seluruh aktivitas fisik dapat memberikan manfaat selama dilakukan sesuai kemampuan dan kondisi individu. Karena itu, memulai dari rutinitas harian merupakan pendekatan yang realistis. Organisasi Kesehatan Dunia
Bagi orang dewasa, WHO menyarankan minimal 150–300 menit kegiatan aerobik dengan intensitas sedang dalam seminggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas aerobik intensitas berat, maupun kombinasi yang setara antara keduanya. Selain itu, latihan kekuatan untuk bagian utama tubuh dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu. Namun, seseorang yang baru memulai tidak perlu memaksakan target penuh sejak hari pertama; WHO juga menyarankan memulai dengan jumlah aktivitas yang sedikit lalu menambah frekuensi, intensitas, dan durasi secara perlahan. Organisasi Kesehatan Dunia
Menambahkan Aktivitas Fisik melalui Kebiasaan Sederhana
Cara sederhana memulai kebiasaan bergerak dapat diawali dengan mengetahui waktu ketika aktivitas sehari-hari terlalu sedentari. Seseorang yang menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk dapat menyisipkan beberapa menit berjalan atau berdiri secara berkala. Pergi mengambil minuman, berjalan pada waktu istirahat, memilih tangga ketika memungkinkan, atau bergerak ketika menelepon merupakan cara mudah meningkatkan jumlah gerakan harian. Aktivitas singkat yang dilakukan berulang dapat menjadi awal sebelum melakukan latihan yang lebih terstruktur.
Rutinitas domestik dapat membantu menambah aktivitas fisik. Pekerjaan seperti menyapu, berkebun, membersihkan rumah, dan merapikan lingkungan membutuhkan aktivitas otot dan pergerakan tubuh. Alih-alih menganggap bergerak hanya terjadi ketika melakukan latihan, seseorang dapat menggunakan rutinitas tersebut sebagai bagian dari pola aktif. Pendekatan ini sering lebih realistis bagi orang yang baru mulai karena tidak selalu memerlukan jadwal khusus.
Menambah Aktivitas Fisik Sesuai Kemampuan Tubuh
Peningkatan aktivitas secara bertahap penting terutama bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak. Memulai dengan target terlalu tinggi dapat membuat tubuh membutuhkan penyesuaian yang lebih berat. Sebaliknya, menggunakan sesi aktivitas pendek yang sesuai kemampuan dapat membantu membangun kebiasaan secara bertahap. Setelah tubuh lebih terbiasa bergerak, jumlah kegiatan dapat ditambah secara bertahap. Prinsip ini mengikuti pesan WHO bagi orang yang belum memenuhi rekomendasi aktivitas bahwa aktivitas dalam jumlah kecil tetap menjadi awal yang bermanfaat. Iris
Seseorang juga tidak harus memenuhi target mingguan dalam satu atau dua sesi panjang. Kegiatan fisik dapat disesuaikan dengan pola aktivitas sehari-hari. Sebagai contoh, jalan kaki sebelum bekerja, aktivitas pendek saat jeda siang, dan kegiatan fisik di rumah dapat membuat kebiasaan aktif lebih mudah dimasukkan dalam jadwal. Hal penting bagi pemula adalah menemukan pola aktivitas yang realistis, bukan memaksakan performa tinggi.
Mengimbangi Waktu Duduk dengan Aktivitas yang Lebih Banyak
Selain membangun rutinitas olahraga, periode sedentari sepanjang hari juga perlu diperhatikan. WHO menyarankan agar waktu tidak aktif dibatasi. Hal ini dapat dilakukan dengan beberapa kebiasaan praktis, seperti memecah waktu duduk dengan berdiri dan bergerak secara berkala. Tujuannya bukan menghilangkan duduk sepenuhnya, melainkan menciptakan keseimbangan antara aktivitas dan waktu sedentari. Organisasi Kesehatan Dunia
Bagi pekerja kantoran, mahasiswa, atau orang yang banyak menggunakan layar, strategi ini dapat disesuaikan dengan kegiatan utama. Berjalan saat mengambil makan siang, berdiri ketika melakukan percakapan tertentu, melakukan peregangan ringan, atau memilih perjalanan pendek dengan berjalan kaki dapat mengurangi periode duduk yang terus-menerus. Jika kebiasaan tersebut dilakukan secara konsisten, seseorang dapat membangun gaya hidup yang lebih aktif secara perlahan tanpa membuat perubahan drastis.
Menyeimbangkan Aktivitas Harian dengan Penguatan Otot
Ketika aktivitas harian sudah lebih konsisten, seseorang dapat menambahkan kegiatan aerobik dan penguatan otot. Aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau kegiatan rekreatif yang cukup aktif dapat dimasukkan dalam rutinitas kebugaran. Untuk aktivitas yang melatih otot, seseorang dapat melakukan gerakan menggunakan berat badan sendiri atau alat latihan sederhana. WHO menganjurkan aktivitas penguatan otot pada dua hari atau lebih setiap minggu bagi orang dewasa. Organisasi Kesehatan Dunia
Aktivitas yang dilakukan sebaiknya cocok dengan kebutuhan dan preferensi pribadi. Seseorang tidak harus memilih olahraga tertentu hanya karena populer. Ada yang merasa nyaman dengan jalan kaki, senam, bersepeda, atau kegiatan rekreatif. Memilih kegiatan yang menyenangkan dapat mengurangi kesan bahwa aktivitas fisik merupakan beban. Dalam membangun kebiasaan hidup aktif, aktivitas yang cocok dengan kehidupan sehari-hari sering kali lebih bermanfaat daripada program sangat berat yang hanya dilakukan sebentar.
Memperhatikan Kemampuan Tubuh Sebelum Meningkatkan Aktivitas
Anjuran aktivitas fisik tidak sepenuhnya sama untuk seluruh kelompok usia. Untuk anak-anak serta remaja, WHO menyarankan sekitar satu jam aktivitas sedang hingga berat dalam sehari, disertai aktivitas yang memperkuat otot dan tulang setidaknya tiga kali seminggu. Untuk kelompok usia 65 tahun ke atas, rekomendasi dasar mirip dengan kelompok dewasa, dengan penekanan tambahan terhadap latihan keseimbangan. Organisasi Kesehatan Dunia
Orang dengan penyakit kronis, keterbatasan fisik, atau kondisi medis tertentu perlu mempertimbangkan batas dan kebutuhan pribadi. Jika tubuh menunjukkan gejala yang tidak lazim, jangan memaksakan latihan. Bagi individu dengan kondisi medis yang membutuhkan perhatian, diskusi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menyesuaikan aktivitas. Sasaran aktivitas bukan membandingkan performa, tetapi menciptakan rutinitas yang cocok dengan kondisi pribadi.
Kesimpulan Membangun Rutinitas Aktif Berdasarkan Anjuran WHO
Membangun kebiasaan bergerak tidak perlu diawali dengan program yang rumit. Menambah jalan kaki, memecah waktu sedentari, melakukan aktivitas rumah, serta bergerak di sela kegiatan dapat membantu membangun pola hidup aktif. WHO menekankan bahwa semua aktivitas fisik diperhitungkan dan sejumlah aktivitas tetap lebih baik daripada tidak ada sama sekali. Organisasi Kesehatan Dunia
Fokus utama terletak pada kebiasaan yang realistis dan berkelanjutan. Pilih langkah pertama yang sesuai kondisi, kemudian kembangkan rutinitas sedikit demi sedikit. Dalam membangun gaya hidup yang lebih aktif, perubahan realistis yang menjadi bagian kehidupan sehari-hari dapat membentuk fondasi bagi rutinitas yang lebih sehat. Anda dapat berbagi pengalaman mengenai cara memasukkan aktivitas dalam rutinitas agar diskusi tentang kebiasaan aktif menjadi lebih bermanfaat.
